RENOVAÇÃO

Virar a noite trabalhando não é a coisa mais saudável
ou agradável do mundo (embora possa produzir
sentimentos de euforia), e é algo que deve ser evitado
sempre que possível. Ainda assim, mesmo as pessoas
mais organizadas algumas vezes precisam encarar o
fato de que um trabalho vai demandar mais tempo
para chegar ao fim do que o número de horas que
ainda restam no dia.

Para obter uma perspectiva dos prós e contras para
virar a noite com sucesso, pedi a um grupo de
ex-soldados, ex-fuzileiros e veteranos das forças
especiais que compartilhassem conosco os métodos
que os acompanharam durante combates e várias
outras operações noturnas. Estes homens – que hoje
trabalham no BluCore Shooting Center em Denver,
no Colorado — serviram como Navy SEALS, Boinas
Verdes ou nas infantarias do exército e da marinha
(para manter o anonimato, ele pediram para serem
identificados apenas com seus primeiros nomes).
Para estes veteranos passar a noite acordado era,
muitas vezes, questão de vida e morte. Mas suas dicas
também se aplicam ao civil que precisa ralar num
projeto de estudo ou trabalho. Além desses conselhos,
também reunimos dicas de especialistas e
pesquisadores do sono.

Varar a noite: evite sempre que puder

A primeira dica sobre varar a noite é evitar isso o
máximo possível! Ficar sem sono causa todo tipo de
efeitos prejudiciais em seu corpo e mente:

Diminui a concentração. A falta de sono torna
mais lenta a área do cérebro responsável pela
concentração. Nada bom para o foco.
Prejudica a memória de trabalho e de longo
prazo. A memória de trabalho é exigida em t
arefas complexas em que se precisa prestar
atenção a uma coisa enquanto se mantém um
bocado de outras coisas bem presentes na mente.
A falta de sono não só prejudica esse “bloco de
notas” mental, ela também diminui a memória de
longa duração. É durante o sono que nossas
memórias recentes se transferem para o
neocortex para se solidificarem ou serem
armazenadas. Assim, todos aqueles fatos que
você memorizou durante a noite podem nem
estar mais lá quando chegar a hora da prova pela
manhã.
Enfraquece o sistema imunológico. Embora varar a noite possa ajudar a completar aquele trabalho, nos expõe ao
risco de ficar doentes logo antes de entregá-lo.
O cortisol aumenta. Varar a noite provavelmente
te fará se sentir estressado e nervoso. Isso ocorre
porque o nível de cortisol (um hormônio que é
liberado em reação ao estresse) aumenta toda vez
que falta sono.
Diminui a testosterona. Como já expusemos em
nossa série sobre como aumentar a testosterona,
nossos corpos produzem quase toda a
testosterona de que precisamos enquanto
dormimos. Somando isso aos níveis elevados de
cortisol (outra coisa que acaba com a testosterona
), temos uma receita para nos sentirmos menos
homens. É bom lembrar que a testosterona não
serve só para moldar músculos enormes. Homens
com níveis adequados de testosterona ficam com
mentes mais aguçadas e são mais confiantes do
que seus irmãos com baixos níveis do hormônio.
E, claro, essas são duas coisas bastante úteis para
todo tipo de tarefas.

Enfim. Varar a noite não é uma estratégia sustentável
ou efetiva para o estudo ou para o trabalho, mas
algumas vezes os nossos planos não dão certo e ficar
acordado se torna necessário. Quando isso ocorre, os
pontos a seguir indicam o que se deve fazer para ficar
de pé e, assim, obter o melhor do tempo extra que se
está roubando do sono.

Abasteça-se de sono

“Assegure-se de não ficar devendo sono. Quando

souber que precisará varar a noite, tente acumular

umas horas extras nos dias anteriores. Isso

aumenta as reservas para quando se precisa

realmente esticar os limites. Funciona mesmo.” –

Eric, ex- Navy SEAL

Se você sabe com antecedência que vai varar a noite,
tente dormir mais cedo ou acordar mais tarde nos dias
anteriores. Se não previu a necessidade de varar a
noite chegando, ainda assim é possível encher o
tanque com o que os pesquisadores chamam de
“soneca profilática”. Tirar uma soneca de qualquer
tipo ajuda a melhorar a memória, a criatividade, o
temperamento, e a performance cognitiva – já é
conhecido que sonecas preventivas são mais efetivas
em evitar os efeitos negativos da falta de sono do que
doses frequentes de cafeína.

Geralmente, quanto mais tempo você dormir nesse
período melhor. Mas em termos de benefícios de
curto
prazo, sabe-se que uma soneca de 3 horas (que
permite dois ciclos de todos os valiosos estágios do
sono) é mais efetiva para aumentar a performance
cognitiva do que uma soneca de 90 minutos (apenas
um ciclo completo). De acordo com a Dr. Sara C.
Mednick, especialista em sonecas, uma hora e meia é
o ponto ideal da soneca preventiva porque “permite
um ciclo completo de sono e leva a pessoa ao REM
(do inglês, movimento rápido dos olhos) ou estágio 2,
permitindo que se evite a inércia do sono” – a
sonolência que se sente quando se acorda de um sono
profundo. Mednick recomenda fazer uma soneca
entre 1h-3h ou 13h-15h, já que são zonas de “soneca
perfeita”, nas quais os ciclos de soneca serão
equilibrados perfeitamente entre REM e SOL”
(Sono de Onda Lenta).

É preciso ter em mente que os efeitos de uma soneca
profilática têm prazo de validade – duram apenas de
8 a 10 horas.

Para maiores informações sobre o que significam
esses termos de sono, os surpreendentes benefícios
da soneca e como deixar as sonecas mais efetivas
para diferentes circunstâncias, veja esse post.

A ajudante clássica: a cafeína

“A cafeína funciona melhor quando não se faz uso

frequente. Se você bebe apenas alguns cafezinhos

por dia, não precisa se preocupar. Mas se bebe

MUITO café ao longo do dia, não espere que o café

funcione tão bem à noite.” – Eric

Todos os militares de operações especiais com que
falamos recomendaram, sem surpresas, que se
consumisse algum tipo de cafeína durante a noite a
ser atravessada. O truque, dizem todos, é não usar
cafeína no dia anterior e durante o dia em que se vai
varar a noite. Seu corpo e mente desenvolvem
tolerância à cafeína e, se você tem exagerado no café a
semana toda, não obterá um efeito tão forte durante a
vigília noturna.

Eric também recomendou misturar algum tipo de
gordura no seu café, como manteiga de vacas
alimentadas com grama (que contém mais ácidos
graxos Omega-3 do que a variedade alimentada com
grão) ou leite de coco. Ele diz que “ajuda a prolongar
o efeito da cafeína.” Quando se adiciona algum tipo de
gordura no café, estamos adicionando triglicerídeos
de cadeia média, ou MTC – tipo de gordura que pode
fornecer uma pancada extra de energia duradoura.
Essa mistura também pode ajudar com a fome nas
horas subsequentes, sem que você precise comer
outras coisas.

Além do café, claro, há uma grande variedade de
energéticos que se pode tomar. Independentemente
de qual você decida usar, só não o use açúcar, para
evitar uma quebra.

Já usei chiclete energético militar (que já teve o nome
de Stay Alert Gum, “Chiclete Fica Alerta”) com sucesso
. Projetado pela Wrigley para as forças armadas
estadunidenses, cada goma de mascar contém 100mg
de cafeína (para efeitos de comparação, um café do
Starbucks de 355ml contém cerca de 260mg) que
entram em sua circulação mais rápido via absorção
oral do que na forma de pílulas ou líquidos. O efeito
começa a funcionar imediatamente, e te mantém
aceso durante a noite.

Não importa qual seja o sistema de ingestão de cafeína
você escolha, faça um uso discriminado dele. Em vez
de ingerir grandes doses poucas vezes, tome doses
menores e mais frequentes. Tente algo como 100 a150
mg a cada 2 ou 3 horas.

Ajuda não aprovada pelo médicos: nicotina

“É saudável? Não. Mas varar a noite também não

é. A nicotina tem sido usada por soldados, marinheiros,

pilotos e fuzileiros por DÉCADAS. Te mantém ocupado e acordado, até certo ponto. Mas, exatamente como com o café, se você está acostumado a usar uma lata inteira todos os dias, mascar durante a noite não fará muito efeito. Se você faz uso apenas ocasional e der uma mascada durante a noite para terminar um projeto dentro do prazo, isso pode ajudar bastante.” – Jeff, ex-Boina Verde

A dica do tabaco surgiu de vários caras ligados a operações especiais com que falamos, e a estou passando adiante apenas porque a acho interessante. Se você está ficando acordado para evitar uma bala, a nicotina pode, nesse caso, ser o menor de dois males. Mas se o único perigo que você está encarando é tirar C em Cálculo, eu pessoalmente evitaria cigarros ou tabaco em outras formas. Os especialistas no sono e os médicos estão de acordo comigo.

Coma pouco e evite carboidratos

“Uma refeição grande e cheia de carboidratos não vai dar certo. Algumas vezes, comer em si não ajuda. Se você precisa estar preparado para operações de combate, perder refeições não é uma boa opção. Mas passar a noite acordado para terminar um trabalho, projeto ou para dirigir não exige nenhum ‘combustível’.” – Eric

Especialistas em sono estão de acordo com esse conselho. Para ficar acordado a noite toda, evite carboidratos e coma proteínas e gorduras (castanhas, carne seca, etc). Isso te mantém satisfeito e fornece energia sem causar uma pane.

Se movimente

“Faça exercícios, caminhe ou mesmo trabalhe em pé. Há uma resposta fisiológica comprovada após os exercícios. Só não exagere logo antes de varar a noite, a ponto de ficar exausto.” – Jeff

“Quando eu estava em algum tipo de posto de guarda na rua – porteiro, bombeiro, ou cuidando de veículos – eu caminhava. Se não pudesse caminhar, fazia apoios, agachamentos, alongamentos ou qualquer outro exercício rápido. Manter o sangue circulando era a forma mais fácil de ficar acordado por períodos longos de tempo.” – Rob, ex-soldado

Para mim, a atividade física é uma das formas mais efetivas de conseguir varar a noite. Busco fazer intervalos e, a cada 30 minutos, me levanto e caminho. Também alterno esses exercícios com trabalhar em pé.

Provoque desconforto em si mesmo

Jeff recomenda beliscar a coxa: “Dá um estimulozinho nos receptores de dor!” Matt, um ex-mecânico da aeronáutica e ex-soldado, prefere beliscar a sobrancelha.

Além dos beliscões, outro jeito de provocar desconforto em si mesmo é água fria. Quando estiver sentindo torpor, vá ao banheiro e jogue água fria no rosto. Se quiser mesmo acordar, tome um banho frio. Tente diminuir a temperatura do ambiente também – manter o ambiente de trabalho frio nos ajuda a ficar alertas.

Sofrer a dois funciona melhor

“Também ajuda bastante ter alguém para fazer companhia. Nas forças armadas, algumas vezes me encontrava na situação de ficar em vigília enquanto os outros dormiam após um dia estafante de trabalho. Fazer a vigília sozinho pode acabar sendo chato. Tão chato que, se não se toma cuidado, pode acabar com você dormindo. Algumas vezes ficar acordado com mais alguém realmente ajuda.” – Eric

Ter alguém por perto para conversar e brincar um pouco vez ou outra pode funcionar muito bem, e deixa seu cérebro bastante desperto. Companheiros também ajudam a manter a responsabilidade de não dormir.

“Anfetamina” sem receita médica

“Em uma ocasião nos deram alguma forma de ‘rebite’ legalizado/militarizado, que só havia sido usado em testes. Deram esse troço para nós em território inimigo, no Iraque, acho, e então monitoraram nossos sinais vitais a noite toda. Nunca o usamos em uma operação. Sei que a Aeronáutica há muito tempo dá esse negócio para os pilotos em voos longos (ou costumava fazê-lo). A parte mais engraçada de tomar bola legalizada é que TODO mundo acabou levando algum tipo de advertência pessoal durante o trabalho aquela noite!” – Eric

Arquive essa sugestão na categoria “interessante, mas (ainda) não prático para um civil”.

A droga a que Eric se refere provavelmente era algo chamado Modafinil (também conhecido como Provigil). As forças armadas no mundo todo a têm experimentado como uma forma de aumentar a capacidade dos soldados que precisam ficar acordados. Modafinil foi desenvolvido originalmente para tratar narcolepsia, mas os pesquisadores descobriram que, com ela, pessoas normais podem ficar sem dormir sem sofrer nenhum dos efeitos ruins da falta de sono.

De fato, muitos usuários de Modafinil sentem que o produto lhes dá um foco quase sobrehumano. Ao contrário de outros estimulantes como cafeína, nicotina ou anfetaminas, Modafinil é menos viciante, não muda os padrões normais de sono e não causa tiques ou ressacas. Há um grupo pequeno, mas cada vez maior, de civis muito empreendedores (banqueiros de Wall Street, empresários, atletas) que começam a usar Modafinil para aguçar a mente e encarar as ocupações de suas agendas.

Modafinil está disponível apenas com prescrição: se você quiser experimentar, precisa pedir a um médico. Mas uma vez que a droga é principalmente utilizada para tratar narcolepsia ou para ajudar aqueles que trabalham em turnos de horas irregulares, ele provavelmente vai ficar cabreiro de prescrever algo assim para você.

Embora as pesquisas não mostrem nenhum efeito colateral ruim com o uso da droga, existem poucos estudos quanto aos efeitos do uso em longo prazo. Os cientistas ainda não sabem bem como Modafinil opera, só sabem que funciona. Mas se você, como eu, acha o assunto “drogas que melhoram a cognição” – chamados nootrópicos – bem fascinante, vai querer manter um olho nos resultados de experiências futuras.

Recuperando-se de uma noite acordado e recompondo o sono

Quando se acumula sono perdido – afinal de contas estamos dormindo menos horas do que precisamos – viramos alvo das miríades de efeitos negativos mencionados acima. Felizmente, pagar a dívida de sono pode eliminar essas consequências prejudiciais.

Como ficar acordado no dia seguinte

Eric disse que ele e os colegas de Navy SEALs tinham períodos em que trabalhavam todas as noites, mas em seguida dormiam durante o dia (ele tem admiração pelos soldados que “não tinham o luxo de dormir o dia todo como muitos de nós no SEALs podíamos!”). Como nós também nem sempre temos o luxo de seguir diretamente para o modo de recuperação depois de um esforço que dura a noite toda, resolvi falar primeiro sobre como lidar com o dia seguinte à noite que se passou acordado.

Além de seguir as dicas mencionadas acima – consumir cafeína sem exagero, movimentar-se, evitar carboidratos – tente também essas táticas:

Tire sonecas estratégicas. Até mesmo uma soneca muito curta durante o dia vai aliviar alguns dos efeitos da falta de sono. Mas é preciso fazer isso com estratégia: quando estamos cansados, entramos mais rápido no sono REM profundo assim que fechamos o olho. Se acordamos nesse estágio, sofremos de inércia do sono e nos sentimos ainda mais cansados do que antes. Assim, devemos limitar a soneca a apenas 20 minutos ou menos. Considere também fazer uma “soneca de cafeína”, em que você bebe um café e, imediatamente, segue para um sono de 15-20 minutos. A cafeína livra seu corpo da adenosina, um químico que nos deixa sonolentos. Como a cafeína demora um pouco para circular completamente, isso não vai afetar a soneca. Pelo contrário, a cafeína acaba funcionando em conjunto com o frescor que se sente logo após acordar de uma soneca forte – o que torna possível acordar e seguir o dia.
Mantenha-se hidratado. Beber água vai te fazer se sentir muito melhor.
Fique num ambiente iluminado. Trabalhe com a luz mais forte possível, pois luzes mais fracas causam sonolência. O melhor é se expor a luz azul. O siteMarks Daily Apple fez recentemente um ótimo artigo sobre como está provado que a luz azul “melhora nossas capacidades cognitivas, inclusive a memória, tempo de reação e função executiva.” E, convenhamos, todos estes são benefícios necessários durante e depois de atravessar uma noite!

Após varar uma madrugada, a hora em que nos sentimos piores chega cerca de 24h depois da nossa hora usual de acordar. Como o nosso corpo costuma nos dar um refresco natural em torno das 10h da manhã e entre as 18h e 19h, deixe para esses horários as coisas particularmente difíceis que você tiver de fazer nesse dia.

Evite dirigir no dia seguinte à noite virada; dirigir com sono é tão ruim quanto dirigir bêbado. E da mesma forma que acontece com a bebida, normalmente não reconhecemos que não estamos 100%.

A rota para a recuperação

Assim que conseguir se desvencilhar das atividades que te mantiveram acordado, é hora de começar a recuperação da noite perdida e pagar o sono que se deve. Felizmente, não é preciso pagar na mesma moeda para estar cheio de energia, com a saúde recuperada e em nosso estado normal o mais rápido possível (ou seja: se não dormimos as oito horas costumeiras, não será necessário dormir 16h na noite seguinte para eliminar o sono devido). Quando o sono é de menos, um reflexo que nos permite dormir mais tempo e mais profundamente entra em ação, e ajuda a acelerar o processo de recuperação.

Não há um cálculo exato para saber quantas horas serão necessárias para colocar o sono em dia, e o melhor a fazer é simplesmente deixar o corpo mostrar o que precisa. Assim que ficar cansado, vá para a cama (fique acordado até pelo menos 21h para não acordar no meio da noite), se permita acordar naturalmente – não programe o despertador – e mantenha esse padrão até que se sinta bem descansado.

Estudantes universitários e profissionais liberais com horários variados frequentemente conseguem agir assim, mas se você é daquelas pessoas que tem uma agenda regular a manter a melhor forma de se recuperar é adicionar entre uma e duas horas de sono toda noite – até que o brilho retorne a seus olhos e você esteja “abanando o rabinho” de novo.

A coisa mais importante é voltar a ter uma agenda de sono regular o mais cedo possível. Varar a noite por um dia não vai matar ninguém, mas falta crônica de sono pode levar a sérios problemas de saúde como obesidade, doenças cardíacas, acidentes vasculares e diabetes.

Resumo: vare a noite apenas quando necessário, e não faça disso um hábito!

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Um grande obrigado para a BluCore Shooting Center por descolar as dicas de seus funcionários experientes e veteranos. A BluCore foi fundada por dois Navy SEALs e tem cursos de tiro desportivo e treinamento para o uso de armas. Dêem uma olhada em sua loja online e, se você estiver na área de Denver, vá visitá-los!